Entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza es un tipo de entrenamiento cuyo objetivo es mejorar la fuerza muscular. No hace tanto tiempo, los futbolistas apenas hacían entrenamiento de fuerza. Durante mucho tiempo se pensó que el entrenamiento de fuerza tenía un efecto negativo sobre el rendimiento futbolístico. Los entrenamientos se centraban principalmente en aspectos técnicos del fútbol.

En los últimos años ha cambiado la opinión sobre el entrenamiento de fuerza en futbolistas. Entrenadores y científicos han descubierto las ventajas del entrenamiento de fuerza en el fútbol. En el fútbol profesional, el entrenamiento de fuerza es hoy en día una parte importante del programa total de entrenamiento.

La condición de los músculos es enormemente importante para el rendimiento de los futbolistas. Con programas de entrenamiento de fuerza es posible aumentar la fuerza entre un 25% y un 100% en tres a seis meses. En quienes nunca han hecho entrenamiento de fuerza, la gran ganancia se produce principalmente en las primeras semanas por el efecto de aprendizaje de los músculos. En quienes ya han realizado entrenamiento de fuerza, el aumento será menor en tres a seis meses.

Diferentes tipos de fuerza

El entrenamiento de fuerza incluye diferentes 'componentes' que deben entrenarse de forma específica. Los más conocidos son el resistencia de fuerza y la hipertrofia. Además, están la fuerza máxima, la fuerza supramáxima, la fuerza rápida y la fuerza explosiva.

La resistencia de fuerza es, en realidad, la base del entrenamiento de fuerza. La hipertrofia es un entrenamiento de fuerza orientado a aumentar el tamaño muscular. Esto es importante principalmente para culturistas y levantadores de pesas, y no para futbolistas. En la fuerza rápida y la fuerza explosiva interviene la velocidad. La fuerza rápida y la fuerza explosiva son importantes durante el juego.

Un buen plan de entrenamiento de fuerza recorre todas las facetas del entrenamiento de fuerza, comenzando por la base, la resistencia de fuerza. Después, el entrenamiento se amplía a las demás formas de fuerza.

Entrenamiento de fuerza

Un entrenamiento de fuerza consta de una serie de ejercicios. Para los futbolistas se centra principalmente en los músculos de las piernas. Como la squat, las lunges, el deadlift y el nordic hamstring curl. Estos son ejercicios básicos para las piernas que tienen muchas variantes.

Estos ejercicios se realizan en llamadas repeticiones, series y con pausa entre series. El número de repeticiones, series y pausas depende de la fase del entrenamiento de fuerza. Por ejemplo:

Es importante entrenar con el peso correcto. Elige el peso de forma que, tras el número prescrito de repeticiones, no te quede fuerza para una repetición adicional bien ejecutada.

Por ejemplo, cuando durante el entrenamiento de hipertrofia el objetivo son 8-12 repeticiones, el peso debe ser tal que no haya margen para una 13.ª repetición. No es necesario hacer siempre 12 repeticiones; el rango está entre 8 y 12. A lo largo de las series, el número de repeticiones suele disminuir. En la primera serie normalmente es posible hacer 11 a 12 repeticiones, en la segunda solo 10 a 11 y en la tercera solo 9 a 10. Si esto ocurre, sabes que el peso es correcto y el entrenamiento tendrá el mayor efecto.

Ejercicios de fuerza

Squat:

Lunges:

Deadlift:

Nordic hamstring curl:

Convertir el entrenamiento de fuerza en rendimiento futbolístico

Como se indicó antes, para los futbolistas son especialmente importantes la fuerza rápida y la fuerza explosiva. Los músculos deben estar acostumbrados a reaccionar de forma rápida y explosiva en el campo. Además, debe hacerse la transferencia de los ejercicios estándar a ejercicios específicos del fútbol. Solo haciendo sentadillas un futbolista no mejora técnicamente. Sí se hace más fuerte, lo que reduce el riesgo de lesiones. Para lograr también una mejora técnica en el fútbol, los ejercicios de fuerza deben hacerse específicos. Un preparador físico de condición y recuperación, un entrenador o un fisioterapeuta deportivo pueden ayudarte con ello.